Verduras y frutas ricas en proteína.
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Aunque la palabra “proteína” generalmente se relaciona con imágenes de la carne. Las frutas y verduras también pueden ser una buena fuente de proteína; además que son más bajos en grasas saturadas y alta en fibra dietética que las de fuentes animales y cuando regularmente se consumen puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer, de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón. Las proteínas vegetales, a diferencia de las proteínas animales, sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales que no podemos hacer nosotros mismos, por lo que deben ser combinados con otros alimentos ricos en proteínas con el fin de asegurar una ingesta adecuada.

Soya

La soja es la fuente Nº 1 de proteína vegetal, y son una proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Cada taza de semillas de soya cocidos ofrece 29g  de proteína. Los productos de soya como el tofu tienen menos proteínas, que llegan con 11 gramos de cada 4 oz de porción.

Frijol

Los frijoles aportan una cantidad importante de proteína. Los frijoles blancos y lentejas contienen aproximadamente 19 g de proteína por taza, proporcionan muchos aminoácidos esenciales como la isoleucina y lisina.

Brócoli

El brócoli es otro vegetal que contiene una cantidad abundante de proteína. Su contenido en proteína  es del 34 por ciento de su materia seca, que ofrece 4,6 g de proteína por cada taza de brócoli cocido. La coliflor, similar al brócoli, no se queda demasiado atrás con 27 por ciento de proteína, o aproximadamente 3 g por taza.

Espinaca

Conocido por su excelente perfil de nutrientes, la espinaca es también una buena fuente de proteínas. La espinaca cocida contiene 5,3 g de proteína por taza, las espinacas escurridas contiene un poco más a las 6 g por taza.

Otros vegetales

El maíz, las alcachofas, las papas, entre otras son verduras que contienen una buena cantidad de proteínas. El maíz proporciona alrededor de 5 g por taza. Las alcachofas podrían tomar un tiempo para cocinar, pero valen la pena – una alcachofa mediana contiene aproximadamente 4,2 g de proteína por taza. Una papa con su cascara proporciona aproximadamente 5 g de proteína; si eliminas su cascara deja caer su contenido en proteínas por 2 gramos. Las papas dulces tienen alrededor de 3 g de proteína por papa.

Frutas

Las frutas, en general, contienen menos proteína que las verduras y las legumbres.  El contenido de proteína del melón es el 11% de su materia seca, que es alrededor de un tercio de la cantidad de proteína en algunos vegetales. Las fresas frescas  contienen  el 7,5% de proteína, mientras que las naranjas contienen 7,2%  proteína. Las sandías y plátanos contienen 6.4 y 5.1% de proteína, respectivamente.  Otras frutas contienen menos proteína, menor  al 5%.

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