20 consejos de alimentación saludable para diabéticos.

Una de las preguntas más frecuentes que hacen las personas con diabetes es “¿Qué puedo comer?” Después de todo, la diabetes está en la raíz de un trastorno metabólico, que afecta la forma en que el cuerpo deriva la energía de los alimentos. Los mitos abundan cuando se trata de diabetes y alimentos, uno de los más comunes es que existe una “dieta para la diabetes” que prohíbe el azúcar y enumera otros alimentos para evitarlos.

De hecho, los nutriólogos y otros profesionales de la salud dan el mismo programa dietético a las personas con diabetes que a la mayoría de las personas, pero con especial énfasis en controlar el peso y mantener los niveles de azúcar en la sangre, presión arterial y colesterol. Esto lo más cerca posible de lo normal en esos niveles.

Lo básico: comer una dieta bien equilibrada principalmente en  frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, mientras se pone atención en las calorías totales y hacer ejercicio regularmente. Lo que elija comer en el día a día depende de usted, pero los objetivos generales son mantener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente.

También debe esforzarse por mantener los niveles de azúcar en la sangre cerca de lo normal para prevenir las complicaciones a largo plazo de la diabetes y evitar las consecuencias a corto plazo del nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) y controlar los niveles de colesterol y presión arterial para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Aquí hay 20 consejos para una alimentación saludable y apetecible para las personas con diabetes y cualquier otra persona que quiera comer saludablemente:

1.- Coma una variedad de alimentos, ya que ningún alimento es perfecto, usted necesita una mezcla equilibrada de alimentos para obtener todos los nutrientes que su cuerpo requiere.

2.- Coma más alimentos vegetales y menos de origen animal.

3.- Coma más alimentos frescos y caseros y menos alimentos procesados. Evite la comida rápida y la comida chatarra, sabes cuales son.

4.- Elija que  grasas come sabiamente. Reduzca la carne, la piel de las, los productos lácteos enteros, la margarina/mantequilla, los alimentos fritos, los bocadillos procesados y los productos horneados comerciales hechos con grasas trans. Piense acerca de sus aderezos, salsas y aceite de cocina. Utilice aceite de oliva o canola para cocinar siempre que sea posible, y humedezca el pan con aceite de oliva o margarina suave. Obtenga “grasas buenas” de pescado y nueces.

5.- Elija sus carbohidratos adecuadamente.  Reduzca los azúcares simples; recuerde que las bebidas gaseosas, bebidas energéticasy los jugos de fruta se cargan de azúcar. Reduzca los productos altamente refinados hechos con harina blanca. Favorezca productos de grano entero, sin refinar. No se deje engañar por el pan de color oscuro o por las etiquetas que se jactan de la harina cruda, del grano del trigo, o de la harina multigrano. En su lugar, busque el grano entero como el primer ingrediente, y lea la letra pequeña para aprender el contenido de fibra de una porción; con mas fibra es mejor. Aprenda a buscar el cereal de salvado, verduras, frutas, nueces y semillas. Considere los suplementos de fibra si no puede obtener suficiente de los alimentos.

6.-  Consuma por lo menos tres tazas de productos lácteos sin grasa o bajo en grasa al día.

7.- Coma proteína con moderación. Favorece el pescado y las aves sin piel. Experimente con la soja y los frijoles como fuente de proteínas.

8.- Restrinja su consumo de sodio a menos de 2.300 mg por día, especialmente si su presión arterial es alta, reduzca  el uso de sal de mesa y alimentos procesados como sopas, jugos y comidas enlatados , condimentos, cenas congeladas, queso, salsa de tomate y aperitivos.  Las personas con presión arterial por encima de 120/80 mmHg pueden  1.500 mg al día, como cualquier persona mayor de 50 años.

9.- Coma más alimentos ricos en potasio, como cítricos, plátanos y otras frutas y verduras.  Coma más alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa, brócoli, espinacas y tofu (pero no tome suplementos de calcio para aumentar su ingesta diaria por encima de 1.200 mg).

10.- Coma más productos de grano, especialmente productos de grano entero, con el objetivo de al menos 6 onzas al día. Contar 1 taza de cereal seco; ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta; O una rebanada de pan como 1 onza. Los granos enteros y el arroz integral deben proporcionar por lo menos la mitad de sus granos; mientras más, mejor. Los granos enteros y el arroz integral deben proporcionar por lo menos la mitad de sus objetivo; mientras más, mejor.

11.- Coma más vegetales, especialmente verduras de color verde oscuro y amarillo-naranja.  Consuma  por lo menos cinco porciones al día. Contar 1 taza de verduras verdes crudas, ½ taza de verduras cocidas o crudas, o ½ taza de jugo de verduras como una porción.

12.- Come mas frutas por lo menos 4 porciones al dia, cuente una pieza mediana de fruta; ½ taza de fruta fresca, O ½ taza de jugo de fruta como una porción.

13.- Coma más pescado, con el objetivo de por lo menos dos porciones de 4 onzas cada semana. Recuerde asar, hornear o asar en lugar de freír.

14.-Si usted elige comer carne roja, trate de reducir su ingesta a dos porciones de 4 onzas por semana. Evite “prime” y otras carnes grasas, carnes procesadas, y el hígado. Cambie al pollo y al pavo, quitando siempre la piel. Asegúrese de que su carne y las aves estén cocidas a 160 ° o más, pero no carbonizadas.

15.- Coma huevos con moderación; en objetivo para un promedio de no más de una yema de huevo por día, incluyendo los utilizados en la cocina y en los alimentos horneados .

16.- Incluya semillas y nueces sin sal en su dieta. Las nueces se han relacionado con con reducir el riesgo de muerte cardiaca, pero como son altas en calorías, la moderación es la consigna.

17.- Use aceites vegetales con moderación, favoreciendo los aceites de oliva y canola. Reduzca su ingesta de aceites vegetales parcialmente hidrogenados, aceite de palma y leche de coco.

18.- Si usted decide beber alcohol, beba con moderación. Los hombres no deben beberr más de dos bebidas por día, las mujeres una al día.  Contar 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza, o 1 ½ onzas de licor como una bebida. Nunca conduzca después de beber.

19.- Ajuste su consumo calórico y su nivel de ejercicio para mantener un peso corporal deseable. Si usted necesita bajar de peso, apunte su pérdida gradual de peso, bajando su nivel calórico y aumentando su nivel del ejercicio.

20.- Evite dietas de moda y esquemas nutricionales extremos o no convencionales. Si es demasiado bueno para ser verdad, no es cierto. Y recuerde que estas pautas están dirigidas a personas sanas; Las personas con problemas médicos deben consultar a sus médicos para desarrollar planes nutricionales individualizados.