L-teanina: qué es, para qué sirve y qué dicen los estudios

Qué es la L-teanina

La L-teanina (la vas a ver escrita también como «l teanina», «teanina» o, en inglés, «L-theanine») es un aminoácido que abunda en las hojas del té, la planta de la que salen el té verde y el té negro. También aparece en algunos hongos. Tu cuerpo no la usa para formar proteínas, como hace con la mayoría de los aminoácidos de la comida: por eso los científicos la llaman aminoácido «no proteico».

Cuando la tomas, el intestino la absorbe bien y llega al cerebro, porque cruza la barrera que lo protege, la llamada barrera hematoencefálica. Por eso se estudia tanto su efecto sobre la calma, la atención y el descanso.

En las tiendas la encuentras en cápsulas, tabletas, tabletas masticables, polvo o líquido, sola o mezclada con otros ingredientes. Una taza de té también te da L-teanina, pero un suplemento la trae mucho más concentrada.

L-teanina: para qué sirve según los estudios

La L-teanina se volvió popular como suplemento para relajarse y concentrarse. Una revisión publicada en 2025 en la revista Nutrition Research resume el estado de la ciencia: algunos estudios sugieren que aumenta las ondas cerebrales alfa, ligadas a un estado de calma con atención, que baja el estrés y la ansiedad y que mejora la calidad del sueño. Los mismos autores advierten que los resultados a menudo no coinciden entre sí y que faltan ensayos clínicos rigurosos en personas.

Uso	Qué han visto los estudios	Qué tan sólida es la evidencia
Sueño	Mejoras pequeñas en cómo las personas perciben su descanso	Limitada, aunque es el uso con más ensayos
Estrés y ansiedad	Menos estrés y ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes	Limitada: pocos ensayos, cortos y pequeños
Atención y concentración	Junto con cafeína, podría mejorar la atención y el estado de alerta	Limitada: muchos estudios la combinan con cafeína
Presión arterial	En un estudio con 14 personas, frenó la subida de la presión ante tareas mentales en quienes más reaccionaban al estrés	Muy limitada: un solo estudio pequeño

Con estos datos, la L-teanina se ve prometedora y bien tolerada, pero no reemplaza el tratamiento del insomnio, de la ansiedad ni de la presión alta. Si alguno de estos problemas te acompaña seguido, empieza por platicarlo con tu médico.

L teanina y sueño: qué se sabe

El sueño es el uso con más investigación. En 2025, una revisión sistemática con metaanálisis publicada en la revista Sleep Medicine Reviews reunió 19 ensayos controlados con 897 participantes. Al juntar los resultados, la L-teanina mejoró un poco tres cosas que los propios participantes reportaron: el tiempo que tardaban en dormirse, el cansancio y la falta de energía durante el día, y la calidad del sueño en general.

Ten en cuenta dos matices. Los efectos fueron pequeños y salieron de cuestionarios, es decir, de lo que cada persona percibía. Además, pocos ensayos usaron L-teanina sola: muchos la mezclaban con otros ingredientes, así que cuesta saber cuánto aporta cada uno. Los autores piden más estudios para definir la dosis y el tiempo adecuados.

Por eso no esperes que funcione como una pastilla para dormir. Si duermes mal seguido, tus hábitos pesan más: horarios fijos, menos cafeína por la tarde, un cuarto oscuro y sin pantallas antes de acostarte. Y si el insomnio no se te quita, platícalo con tu médico.

L-teanina para el estrés y la ansiedad

Una revisión sistemática de 2020 analizó nueve ensayos controlados que compararon L-teanina pura con un control. Sus autores concluyeron que de 200 a 400 mg al día podrían ayudar a bajar el estrés y la ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes.

La misma revisión pide estudios más largos y con más participantes antes de considerarla una opción para tratar la ansiedad. Y la revisión de 2025 en Nutrition Research recomienda prudencia con los suplementos en dosis altas para la población general mientras no haya ensayos mejor diseñados.

Si la ansiedad no se te quita, te despierta en la noche o te impide hacer tu vida, busca atención médica. La ansiedad tiene tratamientos que funcionan, y un suplemento no los sustituye.

L-teanina, cafeína y concentración

El té trae L-teanina y cafeína juntas, y muchos estudios prueban las dos en pareja para la atención. La revisión de 2025 en Nutrition Research señala que juntas podrían mejorar el rendimiento mental, el estado de alerta y la concentración.

El Memorial Sloan Kettering añade un matiz: los efectos de la cafeína y de la L-teanina pueden contrarrestarse entre sí, así que la mezcla no equivale a la suma de las dos. Si eres sensible a la cafeína, cuenta todas tus fuentes del día, como el café, el té, los refrescos de cola y las bebidas energéticas, antes de sumar un suplemento que también la traiga.

¿La L-teanina baja la presión arterial?

Es una pregunta frecuente, y la respuesta corta es que no hay pruebas suficientes. El estudio que más se cita es pequeño: 14 personas hicieron tareas físicas y mentales estresantes en tres ocasiones, después de tomar L-teanina, cafeína o un placebo. En quienes la presión más subía con el estrés, la L-teanina frenó esa subida después de las tareas mentales, y los participantes reportaron menos nerviosismo y ansiedad.

Ese resultado habla de la respuesta al estrés en un grupo muy pequeño. Faltan estudios grandes que prueben que la L-teanina baje la presión de las personas con hipertensión. Si tienes la presión alta, lo que te ayuda es el tratamiento que te indique tu médico, comer con menos sal, moverte y medirte con regularidad. Repasa los síntomas de presión alta y cómo medirte en casa.

Cómo se toma la L-teanina y qué dosis se han estudiado

No existe una dosis oficial de L-teanina. En los estudios sobre estrés y ansiedad se usaron por lo general de 200 a 400 mg al día. En los de sueño, los investigadores todavía buscan la dosis y la duración adecuadas.

Si decides probar un suplemento:

• sigue la porción que indica la etiqueta y no la aumentes por tu cuenta;
• no la combines con sedantes ni con pastillas para dormir sin consultar a tu médico;
• anota cómo duermes y cómo te sientes durante unos días, para platicarlo en tu próxima consulta.

Si prefieres el té, recuerda que además de L-teanina trae cafeína. Tomar mucho té puede darte dolor de cabeza, náuseas, irritabilidad, dolor de estómago y problemas para seguir dormido, sobre todo por la cafeína.

Efectos secundarios, contraindicaciones e interacciones de la L-teanina

La L-teanina que tomas con el té se considera segura, los estudios de toxicología muestran un buen perfil de seguridad y en los ensayos casi no se han reportado efectos secundarios. En suplemento, en cambio, llega mucho más concentrada y puede cambiar cómo actúan algunos fármacos. Ten cuidado en estos casos:

• Embarazo y lactancia: evítala, salvo que tu médico te diga lo contrario.
• Sedantes y pastillas para dormir: la combinación puede darte más sueño del esperado.
• Alergia al té verde: no la tomes.
• Tratamiento contra el cáncer: consulta antes a tu equipo médico, porque algunos componentes del té interfieren con ciertos tratamientos.
• Fármacos para la presión, para la ansiedad o cualquier otro tratamiento: platícalo con tu médico antes de agregar un suplemento.

Si notas algo raro después de empezar un suplemento, deja de tomarlo y consulta a tu médico.

L-teanina en suplementos alimenticios: qué revisar

Antes de comprar un suplemento con L-teanina, lee la etiqueta: que diga que es un suplemento alimenticio, qué otros ingredientes lleva, cuál es la porción y qué advertencias trae. Desconfía de cualquier producto que prometa resultados rápidos o que se presente como sustituto de un tratamiento.

En ColMoringa encuentras dos suplementos alimenticios en cápsulas con L-teanina: Tensiden la combina con ajo negro y zapote blanco, y Coradeluz suma a esos tres ingredientes la semilla de uva. Los dos están pensados para acompañar el cuidado de tu presión arterial junto con tus hábitos, sin sustituir el tratamiento que te indicó tu médico. Si estás embarazada, en lactancia, sigues un tratamiento o tienes una enfermedad, consulta a tu médico antes de tomarlos. Todos los productos del tema están en la categoría Presión arterial.

¿Quieres conocer los otros ingredientes? Lee ajo negro: para qué sirve y zapote blanco: para qué sirve.