Beneficios del nopal: propiedades, para qué sirve y cómo comerlo

El nopal, un alimento muy mexicano

El nopal (Opuntia) es un cactus de pencas planas, los cladodios, que comemos tiernas como nopalitos; su fruto es la tuna. En México se cultiva en grande: en 2024 se cosecharon más de 844 mil toneladas de nopal en 28 estados, y la mayor parte salió de Morelos, la Ciudad de México y el Estado de México.

Se come crudo, cocido, asado o guisado; en ensaladas, como plato fuerte o como guarnición, y hasta en licuados. Además de alimento, forma parte de la herbolaria tradicional del país, y de ahí viene buena parte de su fama. Está hasta en el escudo nacional, donde el águila se posa sobre un nopal.

Propiedades del nopal: qué nutrientes tiene

El nopal destaca por dos cosas: tiene pocas calorías y mucha fibra. Es además buena fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio y zinc, y de vitaminas A y C. Su fibra incluye la de la baba, el mucílago, y la pectina, a las que se atribuye buena parte de sus propiedades.

Qué aporta	Para qué le sirve a tu cuerpo
Fibra (mucílago y pectina)	Ayuda a la digestión y al tránsito intestinal, y da sensación de saciedad
Mucha agua y pocas calorías	Llena el plato sin sumar muchas calorías
Calcio, fósforo y magnesio	Forman parte de los huesos y los dientes
Potasio	Participa en el trabajo de los músculos y los nervios
Vitamina C	Es antioxidante y participa en las defensas
Vitamina A	Es necesaria para la vista y la piel
Zinc	Participa en las defensas y en la cicatrización

Para qué sirve el nopal: la glucosa después de comer

Es su uso más conocido y también el mejor estudiado. En un estudio hecho en México con 14 pacientes con diabetes tipo 2, agregar 300 gramos de nopal cocido al vapor a un desayuno alto en carbohidratos hizo que la glucosa y la insulina subieran menos después de comer que con el mismo desayuno sin nopal. En ese trabajo, el nopal tuvo además un índice glucémico bajo.

Una explicación probable es su fibra soluble, como el mucílago: hace más lenta la digestión de los carbohidratos que lo acompañan, y la glucosa sube más despacio. Por eso tiene sentido comerlo junto con la comida, que es como se estudió.

Una revisión de 2019 reunió 20 estudios en personas. Encontró que las pencas son prometedoras para bajar la glucosa, sobre todo después de las comidas y en personas con diabetes tipo 2, y que la tuna no mostró un efecto claro. Los autores advierten que muchos de esos estudios tienen riesgo de sesgo y que hace falta investigar más. La tuna, por cierto, es una fruta dulce: si cuidas tu azúcar, cuéntala como una porción de fruta.

En la práctica, el nopal es un buen acompañante de tus comidas, sobre todo de las que llevan tortilla, arroz o pan, y puede ayudar a que tu glucosa suba menos después de comer. No es un tratamiento ni sustituye las medicinas o la dieta que te indicó tu médico.

Otros beneficios del nopal: lo que falta por probar

Al nopal se le atribuyen muchas propiedades más. Una revisión publicada en la revista del INIFAP lo resume bien: es mucho lo que se le atribuye y poco lo que se ha documentado científicamente. Esto es lo que se sabe hoy:

Lo que se dice	Lo que se sabe
Baja la glucosa después de comer	Estudios pequeños con resultados prometedores, sobre todo en diabetes tipo 2
Baja la glucosa en ayunas y la HbA1c	Pocos estudios y resultados no concluyentes
Baja el colesterol	Es uno de sus posibles beneficios, pero falta confirmarlo en personas
Ayuda a la digestión	Su fibra favorece el tránsito intestinal, como la de otras verduras
Ayuda a bajar de peso	Llena sin aportar muchas calorías; por sí solo no hace bajar de peso
Es antiviral, protege el cerebro o previene el cáncer	No hay evidencia suficiente en humanos

Cómo comer nopal para aprovecharlo

Para elegirlos, busca nopales de color verde vivo, firmes, de superficie lisa y sin cortes, y descarta los que tengan manchas o estén marchitos o blandos. En casa, guárdalos en el refrigerador, en una bolsa de plástico con agujeros o en el cajón de las verduras; si conservan sus espinas, duran más.

Para limpiarlos, quita las espinas con un cuchillo, con cuidado, y recorta la orilla. Si no te gusta la baba, cuécelos con sal de grano, bicarbonato o cáscaras de tomate verde, o ásalos en seco en el comal.

Ideas para tu semana:

• Nopales asados con un poco de aceite y sal, como guarnición.
• Ensalada de nopales con jitomate, cebolla, cilantro y queso fresco.
• Nopales con huevo en el desayuno.
• Nopales en caldo, en salsa verde o guisados con frijoles.
• Nopales al vapor, como en el estudio de la glucosa, junto con tu comida.

Jugo de nopal, licuado verde y nopal en polvo

El licuado de nopal en ayunas es muy popular, pero el estudio con pacientes mexicanos usó nopal al vapor dentro del desayuno, y del jugo hay mucha menos información. Si te gusta tomarlo:

• no lo cueles, para que conserve la fibra;
• no le agregues azúcar, miel ni jugos de fruta, que suben la glucosa;
• tómalo como parte de tu desayuno, nunca en lugar de tus medicinas.

El nopal en polvo o en cápsulas es la planta deshidratada y concentrada. Es práctico, pero suma mucha fibra de golpe y, si tienes diabetes, su efecto puede sumarse al de tus medicinas, así que platícalo antes con tu médico. Si lo compras así, elige un producto cuya etiqueta diga qué contiene y cuánto, con número de lote y fecha de caducidad.

Precauciones al comer nopal

Como alimento, el nopal le cae bien a la mayoría de las personas. Aun así, ten en cuenta lo siguiente:

• Si tienes diabetes y usas medicinas o insulina. Comer mucho nopal o tomarlo en cápsulas puede sumarse a su efecto y bajarte la glucosa de más. Mide tu glucosa, avisa a tu médico y no cambies tu tratamiento por tu cuenta.
• Molestias digestivas. Por su fibra, comer mucho de golpe puede causar gases, inflamación o diarrea. Auméntalo poco a poco y toma agua.
• Espinas. Las espinas grandes y las pequeñitas, casi invisibles (los ahuates), se clavan con facilidad. Limpia los nopales con guantes o con un trapo y lávalos bien antes de cocinarlos.
• Embarazo y lactancia. Como verdura es parte de una dieta normal; los suplementos concentrados, consúltalos antes con tu médico.
• Tu tratamiento va primero. Con diabetes, ningún alimento ni suplemento reemplaza las medicinas, la dieta y las revisiones que te indica tu médico.

Nopal, moringa y omega 3 en tu rutina

Si cuidas tu nivel de azúcar, el nopal es de los alimentos más fáciles de sumar a tu semana, junto con las verduras, las leguminosas y el pescado. En nuestra guía de síntomas de glucosa alta encuentras qué cifras de glucosa son normales, y también te contamos qué se sabe de la moringa y del omega 3.

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