Omega 3: para qué sirve, beneficios para mujeres y en qué alimentos está

Qué es el omega 3: ALA, EPA y DHA

Los omega 3 son grasas poliinsaturadas, de las que se conocen como grasas saludables. Son esenciales: tu cuerpo no los produce, así que tienen que llegarte con la comida. Los principales son tres:

• ALA (ácido alfa-linolénico). Es el omega 3 de las plantas: está en la linaza, la chía, la nuez de Castilla y los aceites de soya y de canola.
• EPA y DHA. Están sobre todo en el pescado y los mariscos, como el salmón, la sardina, la macarela, el arenque y la trucha, y en los suplementos de aceite de pescado.

Tu cuerpo puede convertir una parte del ALA en EPA y DHA, pero en poca cantidad. Por eso casi toda la investigación sobre el omega 3 se ha hecho con EPA y DHA, y por eso el pescado pesa tanto en las recomendaciones.

Omega 3 para qué sirve: lo que respalda la ciencia

Lo mejor probado del omega 3 tiene que ver con el corazón y con los triglicéridos, una grasa de la sangre que, cuando está alta, aumenta el riesgo de enfermedad del corazón:

• Triglicéridos. El EPA y el DHA los bajan. Para los triglicéridos muy altos existen productos de omega 3 de receta, que el médico indica junto con la dieta. Su composición y su regulación son distintas a las de los suplementos, así que sus resultados no aplican a cualquier cápsula.
• Corazón. Una revisión de 86 estudios encontró que aumentar el EPA y el DHA reduce un poco el riesgo de eventos coronarios, como el infarto, y de muerte por enfermedad coronaria.
• Pescado antes que cápsulas. Comer pescado se asocia con menos riesgo de derrame cerebral, mientras que los suplementos mostraron poco o ningún efecto en los derrames. En varios de estos temas, comer pescado y mariscos tiene mejor respaldo que tomar suplementos.

Por eso la recomendación más repetida es comer pescado por lo menos dos veces por semana y cambiar las grasas saturadas (manteca, mantequilla, carnes grasosas) por grasas insaturadas, como los aceites vegetales, el aguacate, las nueces y las semillas. Cambiar una grasa por otra baja más el colesterol que solo agregar grasas buenas a lo que ya comes.

Lo que el omega 3 todavía no ha demostrado

Al omega 3 se le atribuyen muchos otros efectos. Esto dicen las revisiones más recientes:

Tema	Qué dice la evidencia
Artritis reumatoide	Los alimentos ricos en omega 3 podrían mejorar el dolor y los síntomas de las articulaciones y sumarse al tratamiento; la calidad de la evidencia es baja
Ojo seco	En un estudio grande de los NIH con 535 personas, los suplementos no ayudaron más que un placebo
Depresión	Beneficio incierto; si existe, podría ser demasiado pequeño para notarse
Memoria	Podría proteger del deterioro en personas sanas; en quienes ya tienen Alzheimer no mostró efecto
Degeneración macular	Añadirlo a una fórmula de vitaminas y zinc no dio beneficios extra
Diabetes	Resultados contradictorios: en una revisión no cambió la HbA1c, aunque bajó la glucosa en ayunas; hacen falta más estudios

Omega 3: beneficios para mujeres

El omega 3 actúa igual en hombres y en mujeres, pero hay etapas y molestias en las que te conviene conocer bien la evidencia:

• Embarazo y lactancia. El pescado aporta DHA y EPA, que pueden ayudar al desarrollo del cerebro del bebé, y por eso se recomienda comerlo durante el embarazo. Los suplementos de omega 3 en el embarazo tienen una evidencia limitada sobre el desarrollo del niño, así que lo primero es el pescado bajo en mercurio.
• Corazón y triglicéridos. Lo que viste arriba aplica igual para ti: más pescado y menos grasas saturadas.
• Artritis reumatoide. Si la tienes, los alimentos ricos en omega 3 pueden ser un buen complemento de tu tratamiento, aunque la evidencia es baja.
• Ojo seco. Los suplementos no ayudaron más que un placebo en el estudio más grande. Si tienes los ojos secos e irritados, consulta al oftalmólogo.
• Estado de ánimo. El beneficio en la depresión es incierto. Si llevas semanas triste o sin ganas de nada, busca ayuda médica en lugar de un suplemento.

Pescado en el embarazo: cuáles sí y cuáles evitar

En el embarazo y la lactancia, la FDA de Estados Unidos recomienda de 2 a 3 porciones a la semana de pescados bajos en mercurio, unos 225 a 340 gramos en total. Una porción son unos 113 gramos, más o menos del tamaño de la palma de tu mano.

Grupo	Ejemplos	Cuánto
Mejores opciones	Salmón, sardina, arenque, macarela del Atlántico, trucha de agua dulce, anchoa, camarón, tilapia, bacalao y atún claro en lata	2 o 3 porciones por semana
Buenas opciones	Atún blanco (albacora), atún aleta amarilla, huachinango, mero, dorado y sierra	1 porción por semana
Opciones a evitar	Tiburón, pez espada, marlín, macarela rey, reloj anaranjado, atún patudo y blanquillo del Golfo de México	Evítalos

Para sumar omega 3, elige de la primera fila los pescados más grasosos: salmón, sardina, arenque, macarela y trucha.

Omega 3 6 9 para qué sirve

En farmacias y tiendas verás cápsulas de «omega 3 6 9». Juntan tres familias de grasas:

• Omega 3: el ALA, el EPA y el DHA de los que ya hablamos.
• Omega 6: también es esencial. Abunda en los aceites de maíz, de soya y de cártamo y en las semillas de girasol, y, como el omega 3, ayuda a bajar el colesterol LDL («malo») cuando sustituye a las grasas saturadas.
• Omega 9: es el ácido oleico, la grasa principal del aceite de oliva, que también está en el aguacate, las nueces y el aceite de canola. No es esencial, porque tu cuerpo puede fabricarlo.

Si cocinas con aceite vegetal y comes aguacate o nueces, ya recibes omega 6 y omega 9 casi todos los días. Si además comes poco pescado, lo que más se queda corto es el EPA y el DHA. Antes de comprar una mezcla 3 6 9, revisa tu plato: lo que más te conviene sumar es pescado y, como fuentes vegetales, chía o linaza. Si eliges un suplemento, fíjate en cuánto EPA y DHA trae cada cápsula.

Alimentos con omega 3 para tu semana

Algunas ideas sencillas para sumar omega 3 a tu cocina:

• Tostadas de sardina o sardinas en ensalada.
• Salmón o trucha a la plancha, con verduras.
• Atún claro en lata en ensalada o en tostadas.
• Chía en agua de sabor sin azúcar, en avena o en yogur natural.
• Linaza molida espolvoreada sobre la fruta, la avena o las ensaladas.
• Un puñito de nuez de Castilla como colación, cuidando la porción, porque las nueces tienen muchas calorías.
• Aceite de canola o de soya para cocinar.

Con dos comidas de pescado a la semana ya sigues la recomendación más común. Las semillas y la nuez suman ALA en los demás días.

Suplementos de omega 3: precauciones

Si decides tomar un suplemento de omega 3, ten en cuenta lo siguiente:

• Molestias. Suelen ser leves: mal sabor de boca, mal aliento, dolor de cabeza, acidez, náuseas o diarrea.
• Coagulación. El omega 3 puede interactuar con las medicinas que afectan la coagulación de la sangre, como los anticoagulantes. Si las tomas o te van a operar, platícalo antes con tu médico.
• Alergia al pescado o a los mariscos. Muchos suplementos se hacen con aceite de pescado; consulta antes de tomarlos.
• Tratamientos. Un suplemento de omega 3 no sustituye ninguna medicina ni tu plan de alimentación. Cuéntale a tu médico todos los suplementos que tomas.

Omega 3 y azúcar en la sangre

Si cuidas tu nivel de glucosa, el omega 3 forma parte de una alimentación equilibrada, pero no trata la diabetes: en una revisión no cambió la HbA1c. Lo que más pesa son tus hábitos y lo que te indica tu médico. En síntomas de glucosa alta y azúcar normal en la sangre encuentras qué cifras son normales, y en nuestras guías de la moringa y del nopal, qué dicen los estudios de esos ingredientes.

En ColMoringa encontrarás Diapsula, un suplemento alimenticio en cápsulas que combina omega 3 con olivo, nopal, moringa y nogal, para quienes cuidan su nivel de azúcar en la sangre junto con el tratamiento y la alimentación que indica su médico. Más productos en la categoría Azúcar en la sangre.