Alimentación saludable para el control de azúcar en la sangre

La diabetes ha aumentado a nivel mundial, el número de diabéticos es estimado en 382 millones personas y se espera que incremente a 592 millones personas en el 2035 (Federación Internacional de Diabetes)

Si usted tiene diabetes, un plan de alimentación saludable para usted no es tan diferente de un plan de alimentación saludable para las personas sin diabetes. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) emite unas guías dietéticas recomendadas para el público en general, es decir, una dieta centrada en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (chicharos y frijoles), y productos lácteos bajos en grasa.
Sin embargo, querrás prestar especial atención al consumo de carbohidratos.

Las verduras, frutas y granos enteros proporcionan más nutrientes por caloría que los carbohidratos refinados y además tienden a ser ricos en fibra. El cuerpo digiere los alimentos ricos en fibra más lentamente lo que significa un aumento más moderado de azúcar en la sangre.

Para la mayoría de las personas con diabetes, los carbohidratos deben representar alrededor del 45% al 55% del total de calorías que consume al día. Elija sus carbohidratos correctamente, lo ideal, a partir de vegetales, granos enteros y frutas. Evite los carbohidratos altamente refinados como el pan blanco, pasta y arroz, así como dulces, bebidas azucaradas y dulces. Los carbohidratos refinados tienden a causar aumentos en azúcar en la sangre, y pueden incluso aumentar los triglicéridos y  bajar el colesterol bueno HDL.

La fibra se encuentra en dos formas: la fibra insoluble, la cual se encuentra en granos enteros y la fibra soluble, la que se encuentra en los frijoles, chicharos secos, avena y frutas. La fibra soluble, en particular reduce los niveles de azúcar en la sangre mediante la sensibilidad a la insulina, lo que puede significar que se necesita menos medicamento para la diabetes.

Gran cantidad de estudios sugieren el comer mucha fibra ya que reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón, personas con diabetes tiene que hacer todo lo posible que se pueda para reducir su riesgo de estas enfermedades cardiovasculares.

Las mejores y peores opciones de alimentos para la Diabetes.

Cuando usted tiene diabetes, sus opciones de alimentos son muy importantes. Algunos son mejores que otros. Para ayudarle a elegir los mejores y peores alimentos de los principales grupos de alimentos, esta guía le puede ser de utilidad.
Los alimentos que se encuentran en el  grupo de los “peores”  deben ser evitados . En general, sin embargo, será más fácil de manejar su diabetes si usted elige la mayoría de sus alimentos del grupo de los “mejores”.

Diabetes , panes, granos y otros almidones.

Su cuerpo necesita carbohidratos. Pero usted necesita elegir correctamente, utilice esta lista como guía.

Las mejores opciones

-Harinas de grano entero, como la harina integral de trigo.
-Los granos enteros, como el arroz integral
-Cereales que contengan ingredientes integrales y poco azúcar
-Pan de grano entero
-Papa dulce o blanca al horno o patatas de carne al horno
-Harina de grano entero  o tortillas de maíz
-Maíz, palomitas de maíz o productos hechos de maíz

Las peores opciones

-Harina blanca
-Granos procesados, tales como arroz blanco
-Cereales que contenga poco grano entero y mucho azúcar
-Panes blancos
-Papas fritas
-Tortillas blancas fritas.

Diabetes y Vegetales

La mayoría de las verduras contienen fibra y son naturalmente bajas en grasa y sodio (a menos que sean enlatadas o congeladas con otras sustancias)
Las verduras con almidón, como las papas y el maíz, no se incluyen en esta categoría. Se les considera parte del grupo de panes, granos y otros almidones.

Las mejores opciones

-Verduras frescas, se comen crudas o ligeramente cocidas al vapor, horneadas o a la parrilla
-Verduras naturales congeladas, ligeramente al vapor
-Verduras enlatadas bajas en sodio o sin sal
-Lechugas, hojas verdes, col rizada, espinacas, rúcula

Las peores opciones

-Verduras enlatadas con sodio y alta en sales
-Verduras cocinadas con mantequilla, queso o salsa
-Pepinillos (si necesita limitar el sodio)
-Verduras fermentadas en vinagre (limítalas si tienes presión sanguínea alta)

Diabetes y frutas

Las frutas tienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Son naturalmente bajas en grasa (a excepción de los aguacates) y sodio. La mayoría de las frutas tienen más carbohidratos que las verduras.

Las mejores opciones

-Frutas naturales congeladas
-Frutas frescas
-Mermelada o conservas sin azúcar o bajo en azúcar
-Puré de manzana, sin azúcar
-Jugo de fruta 100% natural

Las peores opciones

-Fruta enlatada con almíbar
-Rollos de fruta con azúcar
-Mermelada regular, conservas y jalea
-Puré de manzana azucarada
-Ponche de frutas, bebidas de fruta

Diabetes, carnes y otras proteínas

Esta categoría incluye carne de res, pollo, pescado, cerdo, pavo, mariscos, frijoles, queso, huevos, nueces y queso de soja.

Las mejores opciones

-Carnes cocidas al horno, a la parrilla, a la plancha, o al vapor
-Cortes de carne con menos grasa, como lomo superior (top sirloin)
-Tocino de pavo
-Queso bajo en grasas
-Pechuga sin piel de pollo o pavo
-Pescado al horno, a la parrilla, al vapor
-Tofu con poca sal, al vapor o cocido en la sopa
-Frijoles
-Huevos
-Nueces

Las peores opciones

-Carnes fritas
-Carne grasosas de cortes superior, como las costillas
-Tocino de puerco
-Queso regular
-Aves con piel
-Pescado frito
-Tofu frito
-Frijoles guisados con manteca

Diabetes y lácteos

Este grupo incluye la leche y los alimentos a base de lacteo, como el yogur y la crema. La leche tiene una gran cantidad de proteínas y minerales, incluyendo calcio.

Las mejores opciones

-Leche descremada
-Yogur bajo en grasa
-Queso cottage bajo en grasa
-Crema ácida sin grasa o bajo en grasa
-Yogur bajo en carbohidratos

Las peores opciones

-Leche entera
-Yogur regular
-Queso cottage regular
-Crema acida regular
-Nieve regular

Diabetes, grasas, aceites y endulzantes

Comer demasiado este tipo de alimentos puede conducir al aumento de peso, por lo que es más difícil mantener la diabetes bajo control.

Las mejores opciones

-Aperitivos horneados, tales como chips horneadas, chips de maíz al horno, arroz inflado, o aperitivos de maíz en pequeñas porciones
-Los aceites vegetales, mantequilla untable no hidrogenada, margarinas
-Mayonesa reducida  en grasa
-Aderezos para ensaladas light
-Palomitas  con pocas calorías

Las peores opciones

-Bocadillos fritos en grasa, como papas fritas, chips de maíz, chicharrones
-Manteca de puerco, manteca vegetal hidrogenada, mantequilla
-Mayonesa regular
-Aderezos
-Palomitas con mantequilla

Diabetes y bebidas

Algunas bebidas tienen muchos carbohidratos pero muy pocos nutrientes. Otros pueden ser una mejor elección que otras.

Las mejores opciones

-Agua, sin sabor
-Cerveza Light, vino en pequeñas cantidades
-Té sin azúcar (añadir una rodaja de limón)
-Café, negro o con adición de leche baja en grasa y sustituto de azúcar
-Bebidas deportivas, en cantidades limitadas

Las peores opciones

-Soda regular, refrescos
-Cerveza regular, bebidas mezcladas con sabor a fruta, vinos dulces (de postre)
-Té dulce
-Café con azúcar y crema
-Cafés y bebidas de chocolate con sabor
-Bebidas energizantes