Guía completa de la Rhodiola y sus beneficios en el desempeño atlético

Rhodiola rosea, conocida como la raíz del Ártico o de Oro, ha sido utilizada por una variedad de culturas ancestrales durante milenios para mantener la energía y la vitalidad. Crece en grandes alturas, en cimas de montañas y acantilados marinos en Europa y Asia y se clasifica como adaptógeno – una sustancia que ayuda a el cuerpo en momentos de estrés. En el siglo VIII, se cree que los vikingos utilizaban la rhodiola para combatir la fatiga y aumentar la resistencia, por los sherpas indígenas en el Himalaya para adaptarse a vivir a gran altura y un “secreto” de los militares de la era soviética utilizada para aumentar la capacidad de recuperación durante un tiempo prolongado en el campo de combate.

Durante la última década, la Rhodiola se ha vuelto cada vez más popular para usar antes o después del ejercicio para mejorar el rendimiento. La pregunta que queda por responder es… ¿Proporciona la Rhodiola los beneficios que se mencionan o se exageran sus impactos? Revisemos rápidamente los componentes bioquímicos activos de la rhodiola.

Composición química y farmacológica

Se han aislado más de 140 compuestos diferentes en las raíces de la rhodiola, incluidos los fenoles, rosavin, colofonia, rosarina, terpenos, flavonoides, antraquinonas y flavonoides. Dependiendo de donde se cultive la rhodiola, puede cambiar notablemente la composición química de la planta. Se cree que la familia de las rosavinas (rosavin, rosarina, colofonia y salidrósido) ejercen los beneficios más importantes en los seres humanos para mejorar el rendimiento y la salud.

La investigación en tejidos, órganos y enzimas aislados ha revelado que Rhodiola exhibe efectos adaptagénicos, tales como; Efectos estimulantes neuroprotectores, cardioprotectores, antifatiga, ansiolíticos, nootrópicos, antidepresivos y estimulante del sistema nervioso central (SNC). Si bien esto parece extremadamente prometedor desde el punto de vista del rendimiento, los efectos beneficiosos sobre el rendimiento físico y mental solo se observan en aproximadamente el 50% de los ensayos de control aleatorizado.

Beneficios de la Rhodiola en áreas de rendimiento y salud de un atleta

Resistencia en el desempeño atlético

Los primeros estudios sobre rhodiola demostraron que las dosis de 200 mg de rhodiola una hora antes del entrenamiento podrían mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia, probablemente debido al aumento de la ventilación pulmonar. Un estudio reciente en 15 mujeres activas de edad universitaria demostró los efectos de una dosis de 3mg / kg de rhodiola en un ergómetro de 6 millas en bicicleta de prueba para ver si podría mejorar el rendimiento de resistencia Los resultados mostraron mejoras en el rendimiento de resistencia y disminución de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento máximo. Esto sugiere que la Rhodiola podría ser una herramienta útil para mejorar la capacidad aeróbica de los atletas.

Esfuerzo percibido

El esfuerzo percibido es “lo difícil que se siente el entrenamiento” para el atleta. La mayoría de los atletas estarán de acuerdo, que reduciendo la intensidad con la que un ejercicio se siente probablemente producirá una mejora significativa en el rendimiento. En 2014, un estudio con 10 hombres realizó dos pruebas de 30 minutos de tiempo de ciclismo y suplementó con 3 mg / kg de rhodiola, encontraron disminuciones significativas en el esfuerzo percibido y el estado de ánimo en comparación con el placebo. Sin embargo, no encontraron ningún efecto sobre el gasto de energía, carbohidratos o la oxidación de grasas.

Promueve la inmunidad antiviral

Rhodiola ha demostrado que contiene propiedades antimicrobianas. Un estudio de 24 maratonistas que suplementaron con rhodiola experimentó un aumento en los compuestos bioactivos que protegen contra las infecciones virales después del maratón. Esto también podría ser ventajoso durante los períodos de entrenamiento intenso, cuando los atletas son más susceptibles a contraer resfriados y gripe.

Antioxidante

Una investigación en remeros profesionales mostró que los que consumieron 100 mg de rhodiola, dos veces al día, y teniendo un entrenamiento de remo de 1.000 m. Dado como resultado la suplementación aumentó el estado antioxidante en estos remeros.

El entrenamiento intenso es mucho más que las exigencias físicas. Los atletas también son personas y las exigencias de una fase de ejercicio riguroso pueden tener efectos en el estado de ánimo y la función cognitiva que afectan el entrenamiento, la recuperación y el rendimiento.

Apoyo cognitivo

Los bloques de entrenamiento intensos aumentan los niveles de estrés del cortisol, que pueden dañar el área del hipocampo del cerebro la cual es responsable de establecer los ritmos circadianos y convertir la memoria de corto plazo a largo plazo. Los adaptógenos, como la rhodiola, pueden ser una herramienta útil para ayudar a las personas a superar un período de trabajo mental o físicamente estresante. Los investigadores han demostrado que la rhodiola puede mejorar la función cognitiva (probablemente a través de la reducción de los niveles de fatiga).

Ayuda a la ansiedad

Cuando estás ocupado y preparándote para una competencia, es fácil vivir en el “estado futuro”, programando y planificando constantemente tus tareas y entrenamientos. Desafortunadamente, vivir en el estado futuro puede predisponerte a la ansiedad y a los síntomas similares de la ansiedad. Rhodiola ha demostrado un beneficio potencial para la ansiedad. Un estudio reciente en la UCLA investigó los efectos del consumo de 340 mg de rhodiola, durante un período de 10 semanas, en adultos entre las edades de 34 a 55 años a los que se les había diagnosticado un trastorno de ansiedad generalizada. Los investigadores encontraron que el grupo que tomaba rhodiola tenía mejoras significativas en las puntuaciones de Clasificación en escala de ansiedad de Hamilton, lo que demuestra una mejoría en sus síntomas. Si tienes la tendencia a la ansiedad o síntomas similares a la ansiedad cuando tus actividades se vuelven demasiado agitadas, o tus lapsos de entrenamiento pesados, la rhodiola puede ser un adaptógeno beneficioso para brindarte apoyo adicional.

Apoyo en estado anímico bajo

Uno de los primeros signos de un sobre entrenamiento en los atletas es el bajo estado de ánimo. El entrenamiento de alta intensidad pueden conducir rápidamente a un sobre entrenamiento del sistema nervioso del atleta. Esto también puede ocurrir cuando trabajas largas horas, y para la mayoría de los atletas amateur, equilibrar el trabajo y el entrenamiento es una tarea difícil. Los estudios epidemiológicos han demostrado que la rhodiola puede aumentar la sensibilidad de las células cerebrales (es decir, las neuronas) a dos neurotransmisores clave: la dopamina y la serotonina – ambos son esenciales para la función cognitiva óptima, la memoria y la mejora del estado de ánimo. Mantener el estado de ánimo de un atleta y evitar el exceso de dependencia de la cafeína durante los intensos bloqueos de entrenamiento, debe ser una parte clave de cualquier programa de alto rendimiento, ya que tendrá las bases para que el atleta se desempeñe lo mejor posible.

Los estudios muestran que la Rhodiola ejerce beneficios para el estado de ánimo bajo, aunque no en el mismo grado que los medicamentos antidepresivos, sin embargo, produjo muchos menos efectos secundarios adversos que la medicación.

Evita tomar rhodiola por la noche (después de las 7:00 p.m.) o antes de acostarte.