Hábitos para dormir mejor

Muchos factores pueden interferir con el sueño, van desde la ansiedad a un horario de trabajo habitual. Las personas que tienen dificultad para dormir, a menudo descubren que su rutina diaria es la clave para los problemas de la noche. En este articulo veremos algunos hábitos para dormir mejor y descansar lo suficiente para tener dias productivos.

6 Estrategias principales para dormir mejor

Para entender la razón del porque nuestro sueño es irregular y sentimos que no descansamos lo suficiente, hay que mencionar algunos enemigos comunes del sueño y algunos consejos para tratar con ellos.

Reduzca el consumo de cafeína

Los consumidores de cafeína pueden tener dificultades para conciliar el sueño. Una vez que la deriva, su sueño es más corto y más ligero. Para algunas personas, una sola taza de café por la mañana significa una noche de insomnio. Eso puede deberse a que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un neurotransmisor  que se considera la que promueve el sueño. La cafeína también puede interrumpir el sueño mediante el aumento de la necesidad de acudir a orinar.

Las personas que sufren de insomnio deben evitar la cafeína tanto como sea posible, ya que sus efectos pueden prolongarse durante muchas horas. Debido a que la abstinencia de cafeína puede causar dolor de cabeza, irritabilidad y fatiga extrema, algunas personas les resulta más fácil ir reduciendo su consumo gradualmente que quitarlo completamente de golpe.

Aquellos que no pueden o no quieren renunciar al consumo de la cafeína deben evitarla  después de las 2 de la tarde, o medio día y especialmente en el caso si son sensibles a la cafeína.

Deje de fumar o de masticar tabaco

La nicotina es un estimulante del sistema central nervioso que puede causar insomnio. Esta droga potente hace que sea más difícil conciliar el sueño, ya que acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y estimula rápidamente la actividad de las ondas cerebrales que indica el estado de vigilia. En las personas adictas a la nicotina, un par de horas sin la nicotina es suficiente para inducir síntomas de abstinencia; incluso, la ansia puede despertar a un fumador por la noche.

Las personas que retiran el vicio de la nicotina pueden dormir más rápidamente y se despiertan con menor frecuencia durante la noche.  Los trastornos del sueño y la fatiga durante el día pueden ocurrir mientras se inicia el proceso de reducir el consumo de la nicotina, pero incluso durante este período, muchos fumadores en proceso de dejarlo reportan mejoras en el sueño.

Los trastornos del sueño y la fatiga durante el día pueden ocurrir durante el proceso que se retira la nicotina, pero incluso durante este período, muchos antiguos fumadores reportar mejoras en el sueño.  Si continúa utilizando el tabaco, evite fumar o masticar durante al menos una o dos horas antes de acostarse. Este es sin duda uno de los mejores hábitos para dormir mejor y recuperar nuestra salud.

Consumir alcohol en exceso

El alcohol es una droga depresora del sistema nervioso, por lo que una copa antes de dormir puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño.  Sin embargo, la calidad de este sueño es anormal. El alcohol suprime el sueño REM (movimiento del ojo), y sus efectos soporíferos desaparecen después de unas horas. Los bebedores tienden a despertarse frecuentemente y los sueños llegan a ser pesadillas.

El alcohol puede ser responsable de hasta el 10% de los casos de insomnio crónico. También se debe a que el alcohol relaja los músculos de la garganta e interfiere con los mecanismos de control del cerebro, que puede empeorar los ronquidos y otros problemas respiratorios nocturnos, a veces en una medida peligrosa.

Tomar alcohol durante los tiempos somnolientos  a media tarde o de la noche, inducirá más somnolencia que si tomara alcohol antes de media tarde. Incluso un trago puede hacer a una persona con problemas de insomnio soñoliento.  La combinación de alcohol y la somnolencia puede aumentar significativamente la posibilidad de participar en un accidente automovilístico. Al igual que el tabaco, si dejamos el alcohol este podría ser uno de los mejores hábitos para dormir mejor y recuperar nuestro estado de salud.

Realice actividad física

El ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr, o nadar proporciona tres beneficios importantes de sueño: dormirse más rápido, alcanzar un mayor porcentaje de sueño profundo, y despertar con menos frecuencia durante la noche. El ejercicio parece ser especialmente beneficioso para las personas mayores. En un estudio, los hombres mayores en buena forma física se durmieron en menos de la mitad del tiempo que le tomó a los hombres sedentarios, y se despertaron con menos frecuencia durante la noche.

El ejercicio es la única forma que se conoce para que los adultos sanos puedan aumentar la cantidad de sueño profundo. Investigaciones muestran que los hombres y mujeres de edad avanzada que reportan que duermen de forma normal todavía pueden aumentar la cantidad de tiempo que pasan en el sueño profundo, si hacen algún tipo de actividad aeróbica.

Es importante evitar el ejercicio en  un lapso de dos horas antes de acostarse, ya que el ejercicio es estimulante y puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Adquirir un horario regular para dormir

Un horario de sueño regular mantiene el  ciclo de sueño / vigilia sincronizado. Las personas con  hábitos regulares de sueño reportan menos problemas con el insomnio y menor depresión. Los expertos aconsejan levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso después de una fiesta nocturna o sueño interrumpido. Dormir la siesta durante el día, también puede hacer más difícil llegar a conciliar el sueño por la noche.

Si tu deseas dormir por más tiempo en la noche, tomar una siesta en el transcurso del dia es una mala idea, ya que las siestas quitan el sueño por la noche. Pero si su objetivo es mejorar su estado de atención durante el día, una siesta programada puede ser justo lo que necesita. Las personas con insomnio que están más ansiosos por dormir lo suficiente, también puede encontrar en una siesta programada mejorar la calidad de su sueño nocturno mediante la reducción de la ansiedad.

Si es posible, tome una siesta poco después del almuerzo. Las personas que dormitan por la tarde tienden a caer en un sueño más profundo, lo que provoca una mayor alteración en la noche. Una siesta ideal  no tiene una duración de una hora,  una siesta de 15 a 20 minutos tiene beneficios significativos en el estado de alerta. En el caso que las siestas le produzcan somnolencia persistente  es mejor acortarlas o eliminarlas.

Evitar ver celulares, tablets o televisión durante la noche

Es bien sabido que ver pantallas luminosas durante la noche envía señales a nuestro cerebro diciendo que aun es de día. Este trastorno hace que perdamos sueño y mal acostumbremos a nuestros ojos y forzandolos a seguir trabajando a horas que son para descansar.

Existe una función dentro de algunos celulares que cambia el tono azul de nuestra pantalla a uno mas cálido al programar cierta hora. Esto evita que perdamos sueño y que forcemos la vista durante la noche. Aunque este es un buen tip, es mejor evitar pantallas brillosas durante la noche. Sin duda, uno de los mejores hábitos para dormir mejor.