¿Cansado? 4 sencillas maneras de aumentar tu energía

Cuando estoy cansado durante el día y me siento con poca energía, mi impulso es una taza extra (o dos o tres) de café negro. Da a mi cuerpo y mi cerebro una sacudida necesaria, pero no ayuda donde más se necesita: las células.

La base celular de estar cansado

Lo que llamamos “energía” es en realidad una molécula llamada adenosina trifosfato (ATP), producida por pequeñas estructuras celulares llamadas mitocondrias. El trabajo de ATP es almacenar energía y luego entregar esa energía a las células proporcionada en las partes del cuerpo. Sin embargo, a medida que creces, tu cuerpo tiene menos mitocondrias. “Si sientes que no tienes suficiente energía, puede ser porque tu cuerpo tiene problemas para producir suficiente ATP y, por lo tanto, no proporciona a las células suficiente energía” Dr. Anthony Komaroff, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. Es posible que no pueda superar todos los aspectos de la pérdida de energía relacionada con la edad, pero hay maneras de ayudar a su cuerpo a producir más ATP y reponer los niveles de energía perdidos. Las estrategias más comunes giran en torno a tres conceptos básicos: dieta, ejercicio y sueño.

Dieta. Aumente su ATP con ácidos grasos y proteínas de carnes magras como pollo y pavo, pescado graso como salmón y atún, y nueces. Si bien comer grandes cantidades puedes alimentar a tu cuerpo con más material para el ATP, también aumenta su riesgo de aumento de peso, lo que puede reducir los niveles de energía. “El exceso de gramos significa que tu cuerpo tiene que trabajar más para moverse, por lo que consume más ATP”, dice el Dr. Komaroff. Cuando la falta de energía es un problema, es mejor comer comidas pequeñas y refrigerios cada pocas horas que en lugar de tres comidas grandes al día, según el Dr. Komaroff. “Tu cerebro tiene muy pocas reservas de energía y necesita un suministro constante de nutrientes”. “Además, las comidas grandes hacen que los niveles de insulina aumenten, lo que luego reduce el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, lo que provoca la sensación de fatiga”.

Toma suficiente agua. Si tu cuerpo tiene pocos fluidos, uno de los primeros signos es una sensación de fatiga. Aunque las necesidades individuales varían, el Instituto de Medicina recomienda que los hombres consuman a unas 15 tazas (3.7 litros) de líquidos por día, y las mujeres a aproximadamente 12 tazas (2.7 litros). Además de agua y bebidas como café, té y jugos, también puede obtener sus líquidos de frutas y verduras líquidas que contienen hasta 90% de agua, como pepinos, calabacín, calabaza, fresas, cítricos y melones.

Duerme lo suficiente. La investigación sugiere que un sueño saludable puede aumentar los niveles de ATP. Los niveles de ATP aumentan en las horas iniciales de sueño, especialmente en las regiones clave del cerebro que están activas durante las horas de vigilia. Habla con tu médico si tiene problemas para dormir por la noche.

Ten una rutina de ejercicios. El ejercicio puede aumentar los niveles de energía mediante el aumento de los neurotransmisores que promueven la energía en el cerebro, como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina, razón por la cual te sientes tan bien después de un entrenamiento. El ejercicio también fortalece los músculos y los hace más eficientes, por lo que necesitan menos energía y, por lo tanto, conservan el ATP. Realmente no importa qué tipo de ejercicio hagas, pero la consistencia es la clave. Algunas investigaciones han sugerido que tan solo 20 minutos de actividad aeróbica de baja a moderada, tres días a la semana, pueden ayudar a las personas sedentarias a sentirse más energizadas.

Cuando estás cansado merece una visita a su médico

Visita a tu médico si experimentas un ataque prolongado de poca energía, ya que puede ser una advertencia temprana de una enfermedad grave. “La fatiga inusual suele ser la primera gran señal de que algo anda mal”, dice el Dr. Komaroff. La falta de energía es un síntoma típico de la mayoría de las enfermedades más importantes, como la enfermedad cardíaca, muchos tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes como el lupus y la esclerosis múltiple, y la anemia (muy pocos glóbulos rojos). La fatiga también es un signo común de depresión y ansiedad. Y la fatiga es un efecto secundario de algunos medicamentos.